周一：短距离间歇训练
- 热身：10分钟慢跑
- 运动：进行8至10次200米的快速冲刺，每次冲刺后恢复跑步或慢跑400米
- 冷却：10分钟慢跑
周二：恢复性训练/轻松跑
- 30至40分钟的慢跑，保持轻松舒适的节奏
周三：阶梯训练
- 热身：10分钟慢跑
- 运动：进行3至5次的阶梯训练，每次训练从400米开始，逐渐增加距离，最大距离为1200米，以每次训练的最后200米冲刺完成
- 冷却：10分钟慢跑
周四：恢复性训练/轻松跑
- 30至40分钟的慢跑，保持轻松舒适的节奏
周五：长距离跑
- 热身：10分钟慢跑
- 运动：进行一次持续30至40分钟的中速跑，保持持续的节奏
- 冷却：10分钟慢跑
周六：速度训练
- 热身：10分钟慢跑
- 运动：进行5至6次的800米快速冲刺，每次冲刺后恢复跑步或慢跑400米
- 冷却：10分钟慢跑
周日：休息/放松
- 休息或进行轻松活动，如散步或伸展运动
在进行训练之前，请确保你的身体适应程度，并根据自己的能力和目标，适当调整训练强度和时间。此外，合理的饮食和充足的休息也是提高速度耐力的重要因素。如果你是新手或有特殊情况，请咨询专业教练或医生的建议。